Δεν είναι μυστικό ότι τα περισσότερα κορίτσια και γυναίκες προσέχουν συνεχώς τη σιλουέτα και το βάρος τους. Λίγοι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου καταφέρνουν να διατηρήσουν το βάρος και τη φιγούρα τους κανονικά, καθώς πολύ συχνά το βάρος αυξάνεται μόνο και δεν μειώνεται. Αν έχετε πάρει μερικά κιλά, σήμερα θα σας πούμε πώς μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι.
Πότε να χάσετε βάρος
Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι πολύ εύκολη, αλλά πρέπει να αξιολογήσετε ρεαλιστικά την κατάσταση. Μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος στο σπίτι, αλλά πρέπει να καταλάβετε ξεκάθαρα τι είδους βάρος είναι το "υπερβαρές". Για να προσδιορίσετε εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να υπολογίσετε τον κανόνα σας. Μπορείτε να υπολογίσετε τον κανόνα χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: πρέπει να διαιρέσετε το βάρος σας με το ύψος σας (σε τετραγωνικά μέτρα). Για παράδειγμα, αν έχετε ύψος 1 μέτρο 70 εκατοστά και ζυγίζετε 65 κιλά, υπολογίζουμε: 65 / 1,70² = 22,49. Ο κανόνας είναι μια τιμή 25. Κατά συνέπεια, είναι απολύτως φυσιολογικό για το σώμα εάν φτάσετε σε τιμή δείκτη μάζας σώματος 22-25, αλλά εάν η τιμή είναι πάνω από 25, τότε είστε υπέρβαροι.
Πώς ξέρετε ποιο βάρος είναι φυσιολογικό για εσάς; – Είναι πολύ απλό! Με βάση τη λογική και τον παραπάνω τύπο, μπορείτε να μάθετε ποιο βάρος είναι φυσιολογικό για εσάς χάρη σε απλούς χειρισμούς με αριθμούς. Έτσι, εάν το ύψος σας είναι 1 μέτρο 70 εκατοστά, πολλαπλασιάζουμε αυτή την τιμή στο τετράγωνο με τον κανόνα 25, παίρνουμε: 25 × 1,70² = 72,25. Επομένως, το μέγιστο βάρος σας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 72 κιλά, αλλά αυτό εξαρτάται από τους κανόνες. Στην πραγματικότητα, ο κανόνας βάρους δεν υπολογίζεται μόνο με βάση τους "ξηρούς" αριθμούς.
Η σύνθεση του σώματός σας είναι επίσης σημαντική. Εάν δεν είστε ψηλός και δεν έχετε την τάση να είστε υπέρβαροι, τότε ένα βάρος πάνω από 65 κιλά είναι φυσικά ήδη πάνω από το κανονικό για εσάς. Φυσικά, εάν εσείς ο ίδιος έχετε φαρδιά οστά, ο κανόνας αυξάνεται. Ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι η εμφάνιση. Συμφωνώ, εάν έχετε ένα κανονικό βάρος, που υπολογίζεται σύμφωνα με τον τύπο που δίνεται παραπάνω, και έχετε τις λεγόμενες "χαλαρές πλευρές", "κοιλιά" και γεμάτα πόδια - τότε αυτό απέχει πολύ από τον κανόνα. Επομένως, εάν συνοψίσετε τον κανόνα βάρους, ο δείκτης που προκύπτει θα πρέπει να προσαρμοστεί με βάση τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματός σας, καθώς και οπτικούς παράγοντες.
Η απώλεια βάρους πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα:
- Προσδιορισμός των αιτιών του υπερβολικού βάρους.
- εξάλειψη των αιτιών του υπερβολικού βάρους.
- διατροφική ανασκόπηση?
- Χρήση ασκήσεων.
Κίνητρο
Εάν δεν ξέρετε πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι, ξεκινήστε πρώτα με κίνητρο. Χωρίς κίνητρο, είναι άσκοπο να αρχίσεις να χάνεις βάρος, γιατί είναι το κίνητρο που δημιουργεί την επιθυμία να κάνεις κάτι. Το κίνητρο για να χάσετε βάρος θα πρέπει πραγματικά να σας ωθήσει στη δράση και να σας βοηθήσει να τηρήσετε τις επιδιωκόμενες ενέργειες (διατροφικές αλλαγές, δίαιτα και ένα σύνολο ασκήσεων).
Γιατί είσαι υπέρβαρος;
Εάν σας οδηγεί το σιδερένιο κίνητρο, ας προχωρήσουμε στο επόμενο βήμα της απώλειας βάρους στο σπίτι - αναλύοντας την εμφάνιση του υπερβολικού βάρους. Άλλωστε, δεν είναι μυστικό ότι μπορείτε να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος για διάφορους λόγους: κακή διατροφή, έλλειψη άσκησης, λήψη ορμονικών φαρμάκων, ασθένεια ή άγχος. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε τον λόγο για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους, γιατί εάν αυτός ο λόγος είναι ένας καθιστικός τρόπος ζωής και αντί να κινείστε περισσότερο: περπατάτε και παίζετε αθλήματα, κάνετε δίαιτα, τότε δεν υπάρχει απολύτως καμία λογική σε αυτό. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και οι ενέργειές σας πρέπει να είναι θετικές, προσδιορίστε την αιτία των περιττών κιλών και φροντίστε να τα εξαλείψετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε μέτρα απώλειας βάρους.
Σωστή διατροφή
Πολύ συχνά, η κακή διατροφή είναι η αιτία της παχυσαρκίας. Παρά το γεγονός ότι είναι πολύ δύσκολο να τρώτε σωστά λόγω ενός πολύπλοκου προγράμματος εργασίας, δοκιμάστε το.
Απαραίτητο μέρος της σωστής διατροφής είναι τα ξεχωριστά γεύματα και φυσικά τα κοινά γεύματα. Εν ολίγοις, η ξεχωριστή διατροφή βασίζεται στο γεγονός ότι όλα τα τρόφιμα χωρίζονται σε τρεις ομάδες: λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτές οι ομάδες τροφίμων πρέπει να καταναλώνονται με αυστηρή σειρά και με τον σωστό συνδυασμό, τον οποίο μπορείτε να μάθετε αναλυτικότερα στο άρθρο για αυτή τη δίαιτα. Η κλασματική διατροφή περιλαμβάνει τον καθορισμό 5-6 γευμάτων την ημέρα, αν και η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται την ημέρα δεν πρέπει να αυξάνεται και η συνήθης ποσότητα φαγητού πρέπει να χωρίζεται σε πολλά γεύματα.
Φυσικά δεν λειτουργεί χωρίς περιορισμούς. Για να χάσετε βάρος, συνιστάται ιδιαίτερα να αποφύγετε ή να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση ζάχαρης καθώς συγκρατεί λίπη και νερό στο σώμα. Προσπαθήστε επίσης να περιορίσετε την πρόσληψη λιπαρών τροφών, καθώς διαταράσσουν την επεξεργασία των θερμίδων από το σώμα και, επιπλέον, οδηγούν σε περίσσεια υδατανθράκων, που στη συνέχεια γίνονται εναποθέσεις λίπους στις «προβληματικές περιοχές» της γυναίκας (γοφούς και πόδια).
Επίσης, προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι στη διατροφή σας, καθώς αναγκάζει το σώμα να συγκρατεί νερό και λίπη, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα σας. Η συχνή κατανάλωση καφέ αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης από τον οργανισμό, η οποία αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Η κατανάλωση τηγανητών και καπνιστών τροφών συνιστάται εξαιρετικά σπάνια, καθώς είναι πολύ δύσκολο για το στομάχι να το αντιμετωπίσει και επομένως μπορεί να συμβεί η λεγόμενη «υπερφόρτωση».
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος με μια σωστή διατροφή, τότε τρώτε μόνο υγιεινές τροφές. Αποφύγετε τα συντηρητικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα έτοιμα γεύματα και το γρήγορο φαγητό. Το φαγητό πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα:
- Πρωινό – 8:00;
- Δεύτερο πρωινό – 10:30;
- Μεσημεριανό – 1:00 μ.μ.
- Απογευματινό σνακ – 4:00 μ.μ.
- Δείπνο – 6:30 μ.μ.
Αυτή η δίαιτα έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να ξυπνάτε στις 7 το πρωί και να πηγαίνετε για ύπνο γύρω στις 11 το βράδυ. Αν πάτε για ύπνο αργότερα, μπορείτε να έχετε ένα μικρό σνακ, ελαφρύ φαγητό γύρω στις 21:00: φρουτοσαλάτα, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή επιδόρπιο. Εάν ξυπνάτε αργά και πηγαίνετε για ύπνο αργά, το πρόγραμμα γευμάτων σας πρέπει να προσαρμοστεί.
Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι μπορούν πραγματικά να χάσουν βάρος στο σπίτι αν σταματήσουν να τρώνε μετά τις έξι το βράδυ - και αυτή είναι η μεγαλύτερη παρανόηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει απλώς να σκεφτείτε γιατί ακριβώς στις 6 μ.μ. το βράδυ και όχι μετά τη δύση του ηλίου ή όταν εμφανίζεται το πρώτο αστέρι στον ουρανό; Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι συνιστούν να μην τρώτε για 3 ώρες πριν τον ύπνο. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα για κάθε άτομο να πάει για ύπνο. Επομένως, το να μην τρώτε μετά από 6 ώρες είναι εντελώς ανοησία. Αν πάτε για ύπνο στη 1 το πρωί, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να νηστεύετε για 7 ώρες!; Αν λοιπόν πηγαίνετε για ύπνο στις 9 μ.μ., συνιστάται να μην τρώτε τίποτα μετά τις 6 μ.μ. Ωστόσο, εάν πέσετε για ύπνο στη 1 π.μ., συνιστάται να μην φάτε τίποτα μετά τις 10 το βράδυ.
Δίαιτες
Για να χάσετε το υπερβολικό βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δίαιτες. Να θυμάστε ότι δεν σας βοηθούν όλες οι δίαιτες να χάσετε βάρος. Επομένως, η επιλογή μιας αποτελεσματικής δίαιτας είναι μια πολύ δύσκολη ερώτηση. Μερικές φορές μπορείτε να χάσετε βάρος αφαιρώντας ένα προϊόν από τη διατροφή σας που προκαλεί υπερβολικό βάρος, αυτό μπορεί να είναι το κρέας, τα πορτοκάλια ή τα αρτοσκευάσματα. Φυσικά, η καλύτερη επιλογή είναι για έναν διατροφολόγο να δημιουργήσει μια ατομική δίαιτα, αλλά αυτό είναι αρκετά ακριβό, επομένως πρέπει να επιλέξετε τη δική σας διατροφή και να προσαρμόσετε τη διατροφή με βάση τις αλλαγές βάρους και την απώλεια ορισμένων μερών του σώματος.
Άσκηση
Μόνο με τη σωστή διατροφή και άσκηση μπορείτε να χάσετε βάρος στο σπίτι. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς δίαιτα, τότε η σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να αυξηθεί. Υπάρχουν διάφορες ασκήσεις για την απώλεια βάρους, αυτές μπορεί να είναι τόσο συγκεκριμένα σετ ασκήσεων όσο και γενικές ασκήσεις.
Συνιστάται να κάνετε σωματική δραστηριότητα το βράδυ και όχι το πρωί ή το απόγευμα. Η διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα. Είναι καλύτερο να αφιερώνετε 40 λεπτά την ημέρα για να κάνετε τις ασκήσεις. Φροντίστε να κάνετε μικρά διαλείμματα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να πιείτε μερικές γουλιές νερό. Φροντίστε να πάρετε ρεπό από την προπόνηση. Για παράδειγμα, κάντε τα κάθε δεύτερη μέρα ή συγκεκριμένες ημέρες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με σωματική άσκηση, διαφορετικά η απώλεια βάρους δεν θα φέρει κανένα όφελος, καθώς είτε θα επηρεάσει αρνητικά την ευημερία σας είτε οι μύες σας θα αρχίσουν να αναπτύσσονται, κάτι που δεν είναι πολύ αισθητικά ευχάριστο για τα κορίτσια.